퀴노아 효능/영양소함량/활용법/칼로리/열량

퀴노아

퀴노아는 최근에 인기가 높아지는 고단백 곡물로, 건강에 많은 이점을 제공하며 슈퍼푸드로 각광받고 있습니다. 이 글에서는 퀴노아의 영양소 함량, 칼로리 및 다양한 활용법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

퀴노아의 영양소 함량

이 곡물은 단백질, 식이 섬유, 미네랄, 비타민 등을 포함한 필수 영양소의 보물입니다.평균 16~20％ 정도가 단백질로 구성되어 있을 만큼 고단백 식품입니다. 다음은 퀴노아 100g 당 영양소 함량입니다.

• 탄수화물 : 64.2 g
• 식이섬유 : 7.0 g
• 불포화지방 : 1.6 g
• 단백질 : 14.1 g
• 티아민 (B1) : 0.36 mg
• 리보플라빈(B2)  : 0.32 mg
• 나이아신 (B3) : 1.52 mg
• 비타민 B6 : 0.49 mg
• 엽산 (B9) : 184 μg
• 콜린 : 70 mg
• 비타민 E : 2.4 mg
• 칼슘 : 47 mg
• 철분 : 4.6 mg
• 마그네슘 : 197 mg
• 인  : 457 mg
• 칼륨 : 563 mg
• 아연 : 3.1 mg

퀴노아의 효능

퀴노아는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 매우 유익하며 다음과 같은 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

• 퀴노아는 식물성 단백질의 출처로 알려져 있으며, 인체가 필요로 하는 대부분의 필수 아미노산을 제공합니다.
• 퀴노아는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 소화를 원활하게 하고 장 건강을 촉진하여 다이어트 도움을 줍니다.
• 퀴노아는 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 미네랄을 함유하고 있어 건강한 뼈와 혈액 형성을 도와줍니다..
• 비타민 B군(리보플라빈, 나이아신, 파리독신 등)과 비타민 E를 비롯한 다양한 비타민들이 퀴노아에 들어있어, 신경 기능 및 면역 체계에 도움을 줍니다.
• 마그네슘은 혈압을 적절히 유지하는 기능을, 망간과 셀레늄은 항산화 작용을 통해 노화를 방지하는 기능이 있습니다.
• 오메가3 지방산처럼 불포화지방으로 이루어져 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이고, 혈당지수(GI : glycemic index)를 낮은 수준으로 조절해서 당뇨 및 고혈압에도 도움을 줍니다.

퀴노아의 칼로리

퀴노아는 고단백 곡물이지만, 칼로리 함량은 상대적으로 낮습니다.

• 익힌 퀴노아는 약 100g당 약 120-130kcal(칼로리)
• 생 퀴노아는 약 100g당 약 350kcal(칼로리)

퀴노아의 다양한 활용법

퀴노아는 다양한 요리에 활용될 수 있습니다.

• 쌀과 유사한 방식으로 조리하는 것이 일반적입니다.. 쌀에 부족한 영양소들을 보충해 줄 수 있어서 쌀과 함께 밥을 지어 먹거나 익혀서 채소와 곁들여 먹기도 합니다.
• 가루를 내서 과자나 음료로 만들기도 합니다. 퀴노아 열매의 껍질에는 쓴맛을 내는 사포닌이 다량 함유돼 면역력 강화와 항암 작용에도 뛰어나며 껍질의 쓴맛으로 인해 병충해의 피해도 적습니다.
• 퀴노아는 단 맛이 거의 없어 다양한 디저트에 사용하기에 이상적입니다. 퀴노아 푸딩, 쿠키, 머핀 등 다양한 디저트에 활용해보세요.

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위에서 언급된 활용법 외에도, 퀴노아를 사용하여 자신만의 창의적인 요리를 해보세요. 퀴노아의 고단백, 고영양 함량은 다양한 식단에 적합하며, 다양한 요리와 음식에 활용할 수 있습니다. 좋은 식단 계획과 훌륭한 맛을 위해 퀴노아를 포함한 요리를 즐겨보세요.