나이아신(niacin)의 역할/권장섭취량/결핍증/과잉증/식품

나이아신(niacin)의 역할

나이아신은 수용성 비타민 B3로도 알려져 있으며, 인체에게 많은 이점을 제공하는 중요한 영양소입니다. 나이아신은 신진 대사를 지원하고 에너지 생성에 필수적인 역할을 합니다. 또한, 노화 억제, 심장 건강 촉진, 피부 수분 유지 등에도 도움이 될 수 있습니다.

나이아신은 또한 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈관 확장 및 혈압을 정상화시키는 데에도 기여할 수 있습니다. 먹는 음식을 통해 충분한 나이아신을 섭취하면 건강에 미치는 긍정적인 영향을 누릴 수 있습니다.

하루 권장 섭취량

식품안전관리원에 따르면, 나이아신의 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다:

• 성인 남성: 14-16mg
• 성인 여성: 11-13mg
• 임신 중인 여성: 13-18mg
• 수유 중인 여성: 13-18mg
• 어린이: 연령에 따라 달라질 수 있으므로 의사 또는 영양사와 상담이 필요합니다.

결핍증 

나이아신 결핍증은 피부염,  식욕부진과 구토 및 변비 설사 등 소화 장애, 신경계(기억력저하) 및 정신 건강(우울감,불면증)과 관련된 다양한 증상을 나타낼 수 있습니다. 

과잉증

흔하진 않지만 하루 권장 섭취량을 초과하면 나이아신 과잉증이 발생할 수 있습니다. 과잉증은 음식을 통해 섭취한 나이아신보다는 보충제를 과다하게 복용하는 경우 주로 발생할 수 있습니다. 소화기 장애, 간 기능 이상, 피부 홍조, 시력 약화 등의 부작용이 나타날 수 있으며 이 부작용은 나이아신 복용을 중단하면 곧 회복된다.

포함되어 있는 음식

나이아신은 다양한 음식에 포함되어 있습니다. 이 영양소를 충분히 섭취하기 위해 다음의 식품을 포함시키는 것이 좋습니다:

• 고기: 소고기, 닭고기, 돼지고기 등은 모두 나이아신을 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 어류: 참치, 연어, 골뱅이 등의 어류는 높은 나이아신 함량을 갖고 있습니다.
• 견과류: 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 나이아신의 훌륭한 원천입니다.
• 곡류: 아침 식사나 간식으로 예를 들어 옥수수, 쌀, 밀, 보리 등도 나이아신을 포함하고 있습니다.
• 채소: 아스파라거스, 당근, 양파, 녹색 잎채소 등은 나이아신 함량이 높은 채소입니다.
• 과일: 자몽, 오렌지, 파파야, 아보카도, 딸기 등의 과일에는 나이아신이 풍부하게 함유되어 있습니다.

이러한 식품을 일상적으로 섭취하면 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 다양한 식품 중심의 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 중요합니다.